每一天都是我的幸福日-8個樂活小秘方

態度,決定妳的生活方式,持續一整天健康改造計劃,就從今天開始!


文/宋依玲 本文諮詢/謝蕙菁(白蘭氏營養師)、唐幼馨(唐幼馨瑜珈堤斯教室負責人) 圖片提供/如何.《肩頸腰背痛、骨刺、五十肩、電腦手…向疼痛說不》 資料提供/哈佛健診專業預防醫學中心 http://www.hvc.com.tw

電視廣告裡女人在下班後開心滿足地準備泡澡,精油SPA館裡的女人享受全身按摩後的放鬆舒緩。現代女人總企圖在制式的框架生活中,尋找更多寵愛自己的快樂方式,尤其現在全世界倡導樂活的當下,妳,想過怎樣的生活?

一步一步 發現幸福好簡單

總是希望自己的生活多點不ㄧ樣,或是過得更加健康、享受生活。其實,ㄧ天24小時,不管妳是在鎮日工作或是柴米油鹽中,都可以從每天的一些小改變、創造出簡單的幸福感。

7:00 早晨起床先喝一杯水淨化身體


清晨起床後,先喝一杯溫開水,讓身體開始一天的新陳代謝。最好在空腹時喝20~25℃的白開水是最適宜的,避免飲用冷水,否則會刺激胃部並且無法到達腸道,造成體內脹氣。而第一杯水對我們的幫助還有哪些呢?

好處1.補充水分:睡覺時身體流失的水分約有450ml,晨起喝水可以補充身體代謝失去的水分,也可增強人體的免疫功能。

好處2.防止便秘:清晨起床後飲水還能刺激胃腸的蠕動,濕潤腸道,促進消化排泄。

好處3.清醒大腦:起床後喝水會很快被腸黏膜吸收進入血液,降低血液稠度,讓大腦迅速恢復清醒狀態。

好處4.美容養顏:起床後為身體補水,有助身體排出體內的毒素,滋潤肌膚。

9:00 早餐後吃一顆營養錠


每天工作忙碌,常常三餐在外打發,而外面的餐食總是不均衡,造成營養失調,建議妳可在早餐後先吃顆營養品,來補給日常飲食的不足。營養錠最好在飯後吃,依照包裝指示適量服用。建議妳可挑選針對女性、適合自己的營養品。

補給1.月見草油:富含γ-次亞麻油酸,能產生類似荷爾蒙的物質,協助調節荷爾蒙平衡,以舒緩經前症候群與更年期障礙,也能潤澤乾燥肌膚。

補給2.鐵質:是形成血紅素不可或缺的重要成份,可改善貧血與疲勞。但每天鐵質補充最多40毫克,否則會刺激腸胃黏膜而出血。

補給3.葡萄籽:豐富的抗氧化成分,能延緩老化;平日多攝取可對抗自由基,預防慢性病產生,葡萄籽抽出物OPC也是血管保護劑,能保護血管壁。

12:00 中午吃一道健康蔬果輕食


午餐,是重要的營養補給,吃得健康能讓接下來的半天充滿活力與朝氣。營養師建議一天所需熱量1800卡,午餐應佔600卡熱量,但通常外食族營養總是不均衡,不妨改變一下,做一份清爽不卡油的蔬果輕食沙拉,以下的建議搭配食材,讓妳的午餐健康又營養滿分。

食材1.萵苣:內含豐富β胡蘿蔔素和纖維,可以幫助預防多種癌症如乳癌、結腸癌及心臟病。

食材2.堅果類:如杏仁、花生,可降低三酸甘油脂,有效控制膽固醇,但ㄧ匙的堅果類約含5克脂肪,熱量50卡,最好不要吃太多。

食材3.雞肉、鮪魚:較牛肉、豬肉輕淡、低脂,魚類也富含Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助,也能讓頭腦更聰明。

食材4.優格:能健胃整腸、促進體內新陳代謝、改善膚質、減少便秘,降低膽固醇、減少婦女疾病等。

食材5.蘋果:含多種維生素,便於腸胃吸收,有安眠養神,生津止渴,健脾胃治便秘的功效。

15:00 有點累~做一下簡易伸展操


下午時,相信不管是從早到晚埋首辦公的上班族,還是鎮日忙於家務的家庭主婦,許多人可能都會出現肩頸腰背等肌肉酸痛。這時,先讓身體伸展一下,既簡單又可讓身體遠離酸痛不適,做完操也更能集中注意力。以下提供三招簡單的伸展操,讓妳隨時都能動一動:

方式1.肩頸伸展柔軟操


步驟:1.抬頭挺胸的坐姿,頭部像時鐘般平面的三百六十度轉動。
   2.從左至右轉一圈,再換右至左邊,轉一圈的速度大約是從一數到十,共做十次。

功能:伸展頸椎,促進頭頸部血液循環,增加頸部彈性。

方式2.側壓加強動作


步驟:1.抬頭挺胸的坐姿,右耳靠到右邊的肩膀。
   2.用右手伸向頭部左側向右方下壓,維持十秒鐘,換左邊,交互做十次。

功能:肩頸的伸展,拉鬆脖子和肩膀僵硬的肌肉。

方式3. 聳肩運動


步驟:1.抬頭挺胸的坐姿,雙肩提起夾緊頸部。
   2.將兩側的肩胛骨向後拉,聳肩挺胸,維持十秒鐘,恢復放鬆,反覆做十次。

功能:鬆弛上背肌,減輕肌肉的僵硬程度。

19:00 下班後做一小時瑜珈


瑜珈風潮已悄悄蔓延在週遭生活中,尤其在繁忙、快速的生活步調中,瑜珈帶來的放鬆,以及靜坐、冥想、呼吸加上肢體伸展,都能讓身體和心靈獲得靜謐感受。除此之外,瑜珈還有何魅力呢?

好處1. 瑜伽的冥想、深呼吸有助集中注意力;而完整均衡的收縮、伸展動作,可訓練全身肌肉與關節彈性,這是走路或騎腳踏車等單一運動無法達到的效果。

好處2.瑜珈能讓肌肉適度伸展、和緩呼吸情緒,使身心靈達到平衡的狀態;因此透過伸展與呼吸吐納,漸漸能改善身體狀況。

另外,如何正確學瑜珈,才能讓自己真正獲得其效益,也是相當重要的一部份:

注意1.選擇適合自己的瑜珈,先了解自己的身體狀況,例如自己的柔軟度好不好,是否有家族遺傳病史等。並清楚自己學瑜珈的目標,例如想減肥瘦身,可先和老師討論適合自己的運動方式。

注意2. 很多人做瑜珈來獲得全身性的伸展,也達到肌肉的舒緩,但如果你的骨頭有移位、或背部的脊椎已有問題,做瑜珈的某些姿勢反而可能造成更疼痛的反效果,所以,做瑜珈除了注意姿勢拿捏,也要先給醫生診療比較適當。

20:00 泡澡半小時是人生享受


辛苦了一整天,身體已經疲憊不堪,這時可以泡澡讓壓力得以紓解,讓自己完全融入放鬆的狀態中,也讓身體卸下疲憊。不過,這裡也提醒妳泡澡不可不知的事項,才能真正泡一個舒服的澡。

注意1.泡半身浴對身體的幫助很大,研究顯示有助於增強血管彈性、心臟及肺呼吸功能,還可減肥塑身。半身浴水溫保持在39℃左右,浸泡至肚臍部位,持續半小時。

注意2.溫度以接近體溫的37度左右最佳,如果喜歡泡較熱的水,必須注意不要對身體造成慢性熱傷害,或是有皮膚病變的人,泡澡時受感染部分的肌膚也不要進入水中。

注意3.更年期婦女,若曾出現心悸,或是心臟適應能力較差的人要特別注意,如果出現呼吸不順暢時,要馬上離開浴池,或試著讓胸腔高於水面,不要完全沉浸在水中。

21:00 來一場親子互動時間


妳的生活重心是否都放在工作上了呢?總是感覺沒有機會和家人好好相處?那麼,不妨將自己最放鬆、美好的晚間時光留給家人,妳會發現,互動的無形回饋大於自己內心的想望。在一天落幕之前,陪孩子進行有趣的活動,不僅促進親子的情感,也讓孩子在其中獲得新的啟發。

互動1.和孩子講故事
選一本有趣的童話故事吧!如果家裡有0~3歲的小孩,建議選擇圖像式的繪本,能提升幼兒的語言與認知能力;如果是4~6歲的小孩,可以陪他們看圖大字少的繪本,透過家長說故事的技巧,可訓練孩子的思考、邏輯與判斷能力。

互動2.和孩子聊天分享
孩子的成長只有一次,每天短短的互動,不僅有助於孩子的發展,父母也可從中觀察孩子的成長歷程。花一點時間聽孩子分享生活中的經驗、趣事,並鼓勵他們說出心中的感受。如果你懂得跟孩子聊天,那麼,你不但擁有開啟他心房的鑰匙,也是跟他做朋友的開始。

22:00 睡好覺更健康


根據統計,台灣約有25%~40%的人,普遍有睡眠障礙問題,如果你也因為壓力太大或思緒混亂而睡不好,可以喝杯熱牛奶,或聽聽輕音樂,較容易入睡。或是固定時間睡眠,同時將室內光線調暗一點,都有助於入眠。除此之外,也要注意以下方式,讓自己睡得更健康。

注意1. 睡衣以寬鬆柔軟為佳
睡衣最好選擇寬鬆柔軟,採用棉布、針織布、絲料質料為主,因其透氣以及吸濕的性能良好,有利肌肉放鬆及血液循環,以達到充分休息的目的。

注意2:不要緊閉門窗
寒冷時,有些人喜歡緊閉門窗或蒙頭大睡,這是有損健康的;由於屋內存有各種廢氣,如家具的油漆味、菸霧、塵埃等都會被吸入人體內,因此晚上也應適度開啟窗戶,以利通風。


結論

每天,妳努力扮演好每一個角色,努力的結果造成精神、健康、財務等生活上的負荷;那麼,何妨撥冗片刻空閒,給自己享受專屬的靜謐時光。態度,決定妳想要的生活,就從現在起,寵愛自己,往心目中的完美女人邁向一大步!

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