澱粉 瘦身大敵?(上)

文/龔威銘

一說到減肥,列出的頭號大敵便是澱粉,好像把澱粉給剷除了,減肥工程就完成了大半,但澱粉當真如此碰不得嗎?體重一路攀升難道都是澱粉的錯?

「吃飯就會胖?」馬偕紀念醫院台北院區營養課課長趙強說,必須先釐清,肥胖的定義,他說到,體重不等於肥胖,有不少人BMI符合18~24標準,但體脂肪卻高的驚人,從這可以說明,體重輕的人並不代表脂肪就比較少。

然而不吃澱粉,能減掉的脂肪有限,對於不吃澱粉可以減肥的想法,是大家對於澱粉生理效應的誤解。趙強說,澱粉是提供身體能量的第一線燃料,除非攝取過量,否則不容易有機會變成脂肪。

脂肪有賴澱粉引燃

澱粉甚至有助於燃燒脂肪。趙強表示,脂肪和澱粉就像火種和煤炭,澱粉1公克提供4大卡的熱量,就像火種易燃;而脂肪則提供9大卡,就像火力強大卻不易快速燃燒的煤炭。記得烤肉的訣竅嗎?小樹枝、碎紙片當火種生起火苗後,才加入木炭,身體也是這樣,先以澱粉提供的葡萄糖供給能量,之後脂肪分解,提供後續能量補給。

若捨棄澱粉,在缺醣的形況下,只好分解身體肌肉,將胺基酸轉換成葡萄糖使用,體重是減輕了,但身體肌肉卻變少。然而多數人為了追求體重輕盈的同時,卻忽略一個重點:身體活動時,肌肉群耗費的熱量較多。

如果不吃澱粉,但用運動防止肌肉崩解可以嗎?為了維持身體機能,依然只能從身體組織提取蛋白質分解,在不能危及其他器官與生理功能上,肌肉依然是最好的選擇,所以運動在此情況下,幫助不大。

更糟的是,要累積肌肉不容易,但脂肪、蛋白質或澱粉攝取過多的熱量,卻都能輕易變成身體的脂肪。

注意高蛋白質飲食危機

Dr. Robert ATkin在數十年前所創的阿金減肥法,也就是「吃肉減肥法」目的正是禁絕澱粉,這種極端的手段飽受批評,特別是造成酮酸中毒的危險,但仍然有許多人認為它是有效的減肥方法。

蕭敦仁表示,這兩年有很多研究報告指出,低碳水化合物、高蛋白和高油脂的減重方法,的確比傳統減重飲食更有效,利用生物反應變化──「不吃澱粉,胰島素不會上升」,讓身體不會吸收澱粉而達到減重的效果,但蕭敦仁也強調,這種減肥成效僅局限在短期,一旦恢復正常飲食,體重也回歸到之前的數字。

不吃澱粉,只吃高蛋白質的食物,會產生以下問題:

1.生酮飲食效應,酮體需要大量水分,因此會造成脫水現象,造成體重變輕的假象,只要喝水補足水分,體重還是和以前一樣。生理酮酸中毒的「好處」是在短期內會造成食慾下降、噁心、吃不下東西,有飽足感,不會感到飢餓等,壞處是若長此以往,對身體會有不良反應。

2.食用蛋白質過量,多餘的胺基酸會在肝臟合成「氨」,也就是阿摩尼亞,之後再轉成尿素排出體外,這就是前一晚大魚大肉,隔天起床尿尿,味道會特別臭的原因。

3.長期攝取高蛋白質與高油脂食物,未來罹患心血管方面疾病也會升高。

妳的腦細胞需要澱粉

必須攝取澱粉的另一個目的,就是大腦細胞運作需要醣,缺醣,大腦細胞無法正常代謝,身體組織和新陳代謝系統就必須很辛苦地將胺基酸轉成醣類供大腦使用。若持續不進食澱粉,早晚對身體有不良影響。

減餐、節食後體重卻降不下來

不少人以減餐為手段,以為一定可以瘦身,但卻發現,體重遲遲不往下降,餓了好幾頓也沒有多大的成效,這完全是妳的生理機制所造成的:在非常時期(缺乏能量來源)採用非常手段(降低新陳代謝,減少能量耗損)保護身體。

當我們吃飽後,體內消化系統開始運作,大概4~6小時之後,胃部排空,血糖降低,啟動飢餓反應,這時你開始感覺肚子餓。所以依循著生理需求,每天7、8點吃早餐,中午12點、1點吃午餐,晚上6、7點吃晚餐。蕭敦仁表示,感覺餓,就該吃東西,硬是抗拒,讓血糖持續下降,結果是:

1.到了下一餐,吃得更多,飲食過量,根本達不到減重目的。

2.缺乏能量來源時,身體自動會將新陳代謝率往下降,節約能源。所以,蕭敦仁指出,即使處在減重的非常時期,三餐都要吃,不要違背自然法則。

(註:蕭敦仁表示,的確有少部分的人早上並不會覺得餓,不吃早餐無妨,no hungry no eating。)

【本文出自Woman's  第61期】

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